Eerste hulp bij afvallen

Hoe Val je af ?

Dit is een belangrijke vraag want veel mensen hebben last van overgewicht. Vaak ligt de oorzaak bij onvoldoende beweging en verkeerd eten. Door voldoende beweging en gezond eten zal je snel afvallen. Bij bewegen ga ik niet al te lang stilstaan. Daar is op internet voldoende informatie voor te vinden.

Regelmatig fietsen en lopen i.p.v. de auto heeft bij mij geholpen. Als je elke dag minimaal een half uurtje stevig wandelt ben je al goed bezig. Uiteraard is er voor afvallen ook voldoende informatie te vinden op het internet maar dan zit je gelijk met een vraag. Wat werkt echt voor mij en wat helemaal niet. Feit is dat van meer bewegen iedereen afvalt en feit is als je, je voedingsgewoonte aanpast, je ook gewicht gaat verliezen.

Afvallen begint dus met meer bewegen het veranderen van je voedingsgewoontes

Afslank thee en of pillen werken niet als je gezond gewicht wil verliezen.
Afslank thee en of pillen werken niet als je gezond gewicht wil verliezen.

Van alles geprobeerd om af te vallen

Om af te vallen heb ik met van alles geëxperimenteerd, van afslankteenringen, detoxthee, shakes en pillen waarvan ik niet gelukkig werd. Detox thee hielp, maar ik had allerlei vervelende bijwerkingen, de afslankteenringen waren geld verspilling en de pillen waren verspilling van tijd.

Nadat ik stopte kwamen de kilo’s weer snel terug. Na deze ellende ben ik begonnen met een 1000+ kcal dieet. Dit werkte heel snel. Ik was 12 kilo kwijt in 3 maanden. Er waren 2 nadelen aan dit dieet.

Ten eerste moest ik per dag alles opschrijven wat ik tot me nam met een lijstje erbij waarop de kcal stonden. En dit dieet had ook een ander belangrijk nadeel, het putte mij volledig uit. 1000 tot 1200 kcal per dag is echt heel weinig is. Met als gevolg dat ik toch vaak honger had en mij bijzonder onbegrepen en ongelukkig voelde. Om dit hier mee om te gaan ben ik een cursus gewichtsconsulent gaan volgen. Als Sonja Bakker hiervan haar kennis kon halen, kon ik dit ook.

Tijdens mijn cursus leerde ik, dat ik behoorlijk met mijn gezondheid heb gespeeld. Ik had talloze diëten uitgeprobeerd, op aanraden van een vriendin heb ik zelf laxeermiddelen gebruikt, waarvan ik veel ongemak heb gehad. En hierdoor niets ben afgevallen.

Belangrijkste uitgangspunt van de cursus was dat mensen hun levensstijl moesten aanpassen om te kunnen afvallen en belangrijker op gewicht moeten blijven.

Lichaamsprocessen

Het lichaam is door onze maker ontworpen, om uit voedsel en drinken, energie te halen. Deze energie wordt gebruikt voor het werken, huishouden, leren of sporten. Als wij meer energie gebruiken dan er binnenkomt, dan haalt het lichaam deze energie uit de vetreserves en als deze er niet, dan wordt de spiermassa aangesproken. En als je meer voedsel eet dan je gebruikt, dan slaat het lichaam deze op in de vetreserves.

Aan gezien voedsel in overvloed aanwezig is en wij steeds minder energie gebruiken om fysieke arbeid te verrichten en daarnaast ook minder bewegen, slaan wij meer energie op dan we gebruiken. Dit is de hoofdreden dat wij steeds dikker worden. Om dit proces te doorbreken moet je, je levensstijl aanpassen of optimaliseren.

Wat is overgewicht ?

Verander je levensstijl en verlies gewicht

Ten eerste moet je inzicht krijgen in – en je bewust worden van – de oorzaken van je eigen

Lichaamsbeweging is goed voor je
Lichaamsbeweging is goed voor je. Veel positieve effecten voor het gewicht en je conditie.

(vaak ingesleten) gewoontes als bijvoorbeeld het overslaan van het ontbijt ‘s morgens, ongezond snacken later op de dag, gehaast ‘kiezen’ voor een snelle kant en klaarmaaltijd ‘s avonds, het onbedachtzaam leeg-eten van een hele zak drop of rol koekjes terwijl je dat toch echt niet van plan was.

Vervolgens ga je deze ongezonde gewoontes een voor een aanpakken en ze planmatig vervangen door gezondere en ook nog eens lekkere nieuwe gewoontes.

Ons zo lichaam is gecreëerd om alles wat het binnenkrijgt, onmiddellijk en zo efficiënt mogelijk op te slaan. Als de voedselschaarste altijd uit blijft, dan neemt de hoeveelheid vet in ons lichaam toe bij het zelfde eet en leef patroon . Je moet soms echt sterk in je schoenen staan om niet te sneuvelen voor de smakelijke reclames van een heleboel heerlijke etenswaren als gewicht verliezen je doel is.

Je moet een dieet of levenswijze gaan zoeken die bij je past. Misschien moet je enkel maar de ongezonde gewoontes weglaten. Wat een feit is dat je meer moet gaan bewegen.

Lichaamsbeweging

Alle voordelen van lichaamsbeweging:

  1. Het verkleint de kans op hart een vaatziekte
  2. Het verlaagt de bloeddruk
  3. Het verhoogt je weerstand
  4. Je verbrand calorieën en verbeterd je conditie
  5. Je blijft beter op gewicht
  6. Het zorgt voor sterke botten en spieren
  7. Het verbetert de spijsvertering
  8. Het verbetert je nachtrust, dus je voelt je minder snel vermoed
  9. Het geeft je zelfvertrouwen!

Onder lichaamsbeweging worden de lichamelijke activiteiten verstaan die een gezonde afwisseling bieden in een bestaan dat zich grotendeels zitten afspeelt.

Diëten en afvallen

Veel diëten zijn slecht onderbouwd. Waarom veel diëten helemaal niet goed zijn komt omdat veel dieetgoeroes hun dieet baseren op slecht uitgevoerde onderzoeken. Deze onderzoeken zijn vaak slecht onderbouwd, met te weinig proefpersonen uitgevoerd of proefpersonen die niet gelijk verdeeld zijn. Vaak zijn de onderzoeken vergeleken met een placebo (nepmedicijn) of met een controlegroep. Wat ook vaak gebeurt is dat wetenschappers verkeerd geïnterpreteerd worden zodat het de dieet- of gezondheidsgoeroes goed uitkomt.

Er zijn zoveel dubieuze onderzoeken uitgevoerd, dat er altijd wel eentje tussen zit die aansluit op het zelfbedachte dieet van één of andere goeroe. Veel mensen weten daarom ook niet meer wat nou goed of slecht is om te eten.

Wat te doen?

Het is daarom belangrijk om goed onderzoek te laten doen naar voeding. Dat wil zeggen dat goede onderzoeken worden gedaan door zo veel mogelijk gerenommeerde deskundigen met zo veel mogelijke proefpersonen. Men praat dan al gauw over duizenden onderzoeken met honderdduizenden proefpersonen wereldwijd. Als al die onderzoeken naast elkaar gelegd en vergeleken worden en er komt van al die onderzoeken een zelfde resultaat naar voren, dan mag men ervan uitgaan dat het correct is.


Juiste onderzoeken

Wanneer weet je of een onderzoek (studie) betrouwbaar is? Dat is eigenlijk heel simpel. Er zijn namelijk tijdschriften die een hoge reputatie hebben. Dit noemen ze een zogeheten ′impactfactor′. Er zijn wetenschappelijke tijdschriften met een hoge impactfactor en met een lage impactfactor.

Wetenschappelijke tijdschriften met een hoge impactfactor zijn tijdschriften die naam hebben opgebouwd en waarin zeer gerenommeerde wetenschappers met hun betrouwbare onderzoeken staan. Niet zomaar de eerste de beste dus. Enkele wetenschappelijke tijdschriften met een hoge impactfactor zijn Nature en Science en verder heb je ook The Lancet, New England Journal of Medicine, enz. Onderzoeken die hierin staan zijn beter uitgevoerd dan de onderzoeken die in tijdschriften staan met een lage impactfactor. De meeste onderzoeken die aangehaald worden door de dieet- en gezondheidsgoeroes zijn dus afkomstig van deze lage impact tijdschriften. Deze tijdschriften zijn er in overvloed dus er is altijd wel een onderzoekje die bij een bepaalde dieet past.

Diëten in overvloed

Er zijn genoeg diëten en uit deze diëten moet je een keuze gaan maken welke je gaat gebruiken. Ik zal hieronder een opsomming geven van een aantal meeste bekende diëten.

Mediterrane dieet

De mediterrane keuken of het zogenaamde mediterrane dieet wordt beschouwd als een van de gezondste en voorkomt onder andere hart- en vaatziekten.
De mediterrane keuken of het zogenaamde mediterrane dieet wordt beschouwd als een van de gezondste en voorkomt onder andere hart- en vaatziekten.

Het mediterrane dieet benadrukt het eten van voedsel zoals vis, fruit, groenten, bonen, vezelrijk brood en granen, noten en olijfolie. Vlees, kaas, en suikerhoudende producten zijn zeer beperkt. De aanbevolen voedingsmiddelen zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, vezels en omega-3 vetzuren.

Het mediterrane dieet is net als alle andere gezonde voeding dat gebasseerd is op het eten van veel fruit, groenten en vezelrijke granen. Maar in het mediterrane dieet is gemiddeld 35% tot 40% van de calorieën afkomstig uit vet. De meeste andere hart-gezonde richtlijnen raden aan het krijgen van minder dan 35% van je calorieën uit vet.

De geoorloofde vetten in het mediterrane dieet komen voornamelijk uit onverzadigde oliën zoals visolie, olijfolie, en bepaalde noten of plantaardige oliën (zoals koolzaad, soja, of lijnzaadolie) en van noten (walnoten, hazelnoten en amandelen). Deze soorten oliën kan een beschermende effect hebben op het hart .

Wat zijn de voordelen?

Een mediterraan dieet kan helpen bij het ​​verlagen van risico’s op bepaalde ziekten (diabetes type2 en obesitas), het verbeteren van je stemming, en het vergroten van energie niveaus. Het kan ook helpen om je hart en de hersenen gezond te houden. De voordelen van een mediterraan dieet versterken de voordelen van het eten van een dieet rijk aan fruit, groenten, vis, vezelrijk brood, volkoren granen, en gezonde vetten .
een mediterrane dieet kan voor je hart en lichaam:

  • Kans op hart- en vaatziekten verlagen
  • Het risico verlagen op een hartaanval
  • Lagere cholesterolgehalte bevorderen
  • Kans op Diabetes type 2 verlagen
  • Kans op metabool syndroom (insulineresistentie syndroom) verlagen.

Hoe kun je het mediterrane dieet toepassen in je eetpatroon?

De traditionele mediterrane dieet vraagt ​​om:

  1. Het eten van een verscheidenheid aan groenten en fruit (elke dag), zoals druiven, bosbessen, tomaten, broccoli, paprika, vijgen, olijven, spinazie, aubergine, bonen, linzen en kikkererwten.
  2. Het eten van een verscheidenheid van volkoren voedsel (elke dag), zoals haver, bruine rijst en volkoren brood, pasta en couscous.
  3. Het kiezen van gezonde (onverzadigde) vetten , zoals noten, olijfolie, en bepaalde moer of zaad oliën zoals koolzaad, soja en lijnzaad . Ongeveer 35% tot 40% van de dagelijkse calorieën kan uit vet komen, voornamelijk uit onverzadigde vetten.
  4. Het beperken van ongezonde (verzadigde) vetten , zoals boter, palmolie en kokosolie . En het beperken van vetten in dierlijke producten, zoals vlees en zuivel gemaakt van volle melk.
  5. Het eten van vooral vegetarische maaltijden die volle granen, bonen, linzen en groenten bevatten.
  6. Het eten van vis, minstens 2 keer per week, zoals tonijn, zalm, makreel, forel, haring of sardines.
  7. Het eten en drinken van kleine hoeveelheden van vetarme zuivelproducten, per dag of per week, zoals melk, kaas of yoghurt.
  8. Het eten van kleine hoeveelheden pluimvee en eieren, om de 2 dagen of wekelijks.
  9. Beperking rood vlees, slechts een paar keer per maand in zeer kleine hoeveelheden. Bijvoorbeeld, een portie vlees van 85 gram. Dit is ongeveer de grootte van een pak kaarten.
  10. Het beperken van zoetigheden en desserts, slechts een paar keer per week. Dit omvat met suiker gezoete dranken zoals frisdrank.

Bij het mediterrane dieet kan ook rode wijn bij je maaltijd 1 glas per dag voor vrouwen en maximaal 2 glazen per dag voor mannen (niet 7 dagen achter elkaar).

De werkzaamheid van dieet wordt door het Diabetesfonds onderschreven.

Als je dit dieet wilt volgen kun je het altijd voorleggen aan je huisarts of diëtist. Daarbij moet gezegd worden dat je met dit dieet ongeveer 0.5 tot 1 kilo per week afvalt.

Paleo-dieet

Als mens hebben we de meeste van onze tijd doorgebracht om ons aan te passen aan het

voedsel dat we aten voordat we ons gingen bezighouden met agrarische methoden. We aten dierlijk voedsel, wilde groenten, fruit in het seizoen samen met beperkte hoeveelheden noten en zaden. Onze lichamen zijn gebouwd om deze voedingsmiddelen te consumeren, maar zo ziet onze huidige voeding vandaag de dag er niet meer uit.

Paleo is gebaseerd op het idee dat deze foute manier van eten de redenen zijn van onze moderne gezondheidsproblemen zoals diabetes, obesitas en hart en vaatziekte. Net als elk ander dier lijden wij mensen wanneer we afdwalen van onze natuurlijke voeding, maar als we terugkeren naar onze natuurlijke voeding verandert alles. Eten stopt ons ziek maken, en begint ons sterk, energiek en levendig te maken.

Het paleodieet, dat ook wel paleolithisch dieet of jager-verzamelaardieet wordt genoemd, is gebaseerd op de veronderstelde voeding van de menselijke voorouders in het paleolithicum, een periode van 2,5 miljoen jaar tot 10.000 jaar geleden.
Het paleodieet, dat ook wel paleolithisch dieet of jager-verzamelaardieet wordt genoemd, is gebaseerd op de veronderstelde voeding van de menselijke voorouders in het paleolithicum, een periode van 2,5 miljoen jaar tot 10.000 jaar geleden.

Onze gezondheid verbetert. Simpel voorbeeld is dit, geef een konijn chocola en hij zal ziek worden. Misschien zelf sterven.Geef hem weer een wortel en hij zal vanzelf opknappen. Wat ik duidelijk probeer te maken is dat wij teveel zijn afgestapt van voedsel dat gezond is en steeds meer voedsel zijn gaan eten wat ons ziek maakt. Sommige voedsel is zelfs vergif voor onze lichaam.

Giftige voedingsmiddelen:

  1. Granen (tarwe, rogge, gerst, haver, bruine rijst)
  2. Peulvruchten (sojabonen, pinda’s, kikkererwten, bruine bonen)
  3. Olie van zaden (sojaolie, arachideolie, maïsolie, canolaolie)
  4. Toegevoegd suiker (frisdrank, snoep, gebak, vruchtensappen). Sommige suiker uit natuurlijke bronnen zoals fruit is gewoon in orde.
  5. Bronnen van zuivel zoals in eiwit (caseïne) en suiker (lactose) en in mindere mate in gezonde boter (vet)

Wat dan wel te eten?

U kunt een breed scala van groenten eten die gewoon gezond zijn (inclusief wortelen en zetmeelrijke groenteneten). Ook vlees, gevogelte, vis, zeevruchten, gezonde vetten, eieren en fruit is gezond. Noten en zaden zijn ook goed, maar te veel kan problemen geven. Focus op het eten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die rijk aan vitaminen en mineralen zijn. Deze omvatten het volgende:

  • Orgaanvlees (lever, nier, beenmerg, hart en hersenen)
  • Groene bladgroenten (spinazie, boerenkool, snijbieten en rucola)
  • Vlees van gras gevoede dieren (rund en lam)
  • Weekdieren en andere schelpdieren (oesters, mosselen)
  • Vis (wilde zalm en sardines)
  • Eidooiers
  • Runder bouillon
  • Gefermenteerde levensmiddelen (zuurkool, kimchi)

Koolhydraten dieet

Koolhydraten dieet, alles wat je moet weten over het koolhydraten dieet. Alhoewel er meerdere koolhydraten diëten bestaat, zijn veel van deze diëten in de essentie hetzelfde.

Naar koolhydraatarm dieten is wetenschappelijk onderzoek gedaan. Dr Robert Atkins was een cardioloog, die onderzoek heeft gedaan naar de werking van een koolhydraatarme dieten. Hij heeft hierover diverse boeken en publicaties geschreven. Zijn werk wordt als referentie bron gebruikt door Artsen, onderzoekers, diëtisten en gewichtsconsulenten.

Robert Coleman Atkins  (1930 - 2003) Hij is vooral bekend geworden door het naar hem genoemde Atkins-dieet.
Robert Coleman Atkins  (1930 – 2003) Hij is vooral bekend geworden door het naar hem genoemde Atkins-dieet.

Eigenlijk is de titel: ‘koolhydraten dieet’ een beetje misleidend. Dit suggereert namelijk dat dit gaat om een dieet met veel koolhydraten. Nu is dit natuurlijk niet het geval. Een koolhydraten dieet, ook wel koolhydraatarm dieet genoemd bevat een verminderde hoeveelheid koolhydraten. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is het absoluut niet waar dat je koolhydraten geheel uit je voeding bant.

Koolhydraatarme diëten worden gehanteerd als een middel om gewicht te verliezen. Sommige onderzoekers hebben vastgesteld dat een koolhydraatarme diëten in staat zijn om ziekten te bestrijden en/of te voorkomen. Hieronder vallen o.a. obesitas, diabetes, epilepsie, hoge bloeddruk, hart en vaat aandoeningen. Voorstanders van koolhydraatarme diëten stellen dat het de toename is in gebruik van suikers de “epidemische” niveaus van veel ziekten van de moderne maatschappij heeft veroorzaakt.

Hoe volg je een koolhydraten dieet?

Het advies wat we je kunnen geven is dat je eerst goed geïnformeerd moet zijn, voordat je uberhaupt overweegt zo’n dieet te volgen. Wist je bijvoorbeeld dat koolhydraten heel belangrijk zijn voor je lichaam? Dit heeft te maken met de brandstof cyclus die je lichaam doorloopt bij het gebruiken van brandstoffen in je lichaam. Ook zijn niet alle koolhydraten hetzelfde en is er slechts een klein gedeelte echt ongezond voor je.

De term koolhydraatarm dieet wordt vandaag het sterkst in verband gebracht met het door dr Robert Atkins ontwikkelde dieet. Er is echter een verzameling andere diëten die in mindere of meerdere mate dezelfde principes delen. Zie ook koolhydraatarme diëten.

Er is daarom geen breed geaccepteerde definitie wat een koolhydraatarm dieet precies is. Het is belangrijk om op te merken dat het niveau van de consumptie van koolhydraten zoals gedefinieerd door medische onderzoekers kan verschillen van het niveau van koolhydraten gedefinieerd door dieetadviseurs. Voor de doeleinden van deze, richten we de aandacht op diëten die de inname van koolhydraten in de voeding in dusdanige mate reduceren om dramatisch de productie van insuline in het lichaam te verminderen of te elimineren, en om de ketosis (de productie van ketonen die gebruikt worden als energiebron in plaats van glucose) te stimuleren.

Als samenleving zijn we nu geprogrammeerd koolhydraten te verbinden met alle slechte voedingsmiddelen. Taart, cake, koekjes en fastfood. Het is zeker waar dat de koolhydraten in deze voedingsmiddelen zeer slecht voor je zijn, maar daarmee wordt ‘de goede kant’ van koolhydraten geheel vergeten. Nee koolhydraten zijn niet de boosdoener! Het gaat erom dat je weet welke koolhydraten je eet, welke belangrijk zijn en zelfs bijna onmisbaar voor je lichaam. Maar ook welke je geheel buiten je lichaam moet houden. Zonder de juiste informatie kun je dit nooit voor elkaar krijgen. Het advies is dan ook, om naast je goed te laten informeren, ook een goed aangeschreven en onderbouwd koolhydraten dieet te volgen.

Er zijn twee redenen waarom koolhydraten diëten goed werken. De eerste reden ligt hem in het feit dat wij als samenleving gewoon simpelweg veel te veel koolhydraten eten. Naast alle voorverpakte junkfoods, eten wij de hele dag koolhydraten. ‘s morgens boterhammen of ontbijtgranen, ‘s middags een broodje of boterhammen ‘s avonds aardappelen of rijst. Zonder het door te hebben eten we zo veel te veel koolhydraten. Koolhydraten zijn onze eerst brandstof en slaan zich op in onze spieren en lever als glycogeen.

Deze brandstof tanks kunnen we niet onbeperkt blijven vullen. Als ze overlopen hebben we een overschot aan energie, waar je lichaam wel raad mee weet. Dit wordt omgezet in vet. Ondanks dat we heel blij kunnen zijn met deze brandstof tanks, je maakt er tenslotte dagelijks gewillig gebruik van. Willen we ze niet laten overlopen. Vanwege het simpele feit dat wij onszelf hebben aangeleerd meer koolhydraten te eten dan we nodig hebben, is het volgen van een koolhydraten dieet een goed idee. Nogmaals is het daarbij wel afhankelijk welk koolhydraten dieet je volgt. Wat wij namelijk niet willen is dat deze brandstof tanks waar het glycogeen in zit, volledig leeg raken. Dit is slecht voor je lichaam en is iets wat wij een ‘catabolische staat’ noemen, ofwel ‘afbrekende staat’, hoe dat precies werkt kun je verder lezen in dit artikel: waarom een koolhydraten dieet volgen.

Nadelen van een koolhydraten dieet

Die zijn er zeker! Deze zijn geheel afhankelijk of jij je goed hebt ingelezen en welk koolhydraten dieet je precies volgt. In het kort is 1 van de grootste nadelen een tekort aan je eerste brandstof. Als dit niet aanwezig is (te weinig koolhydraten eten) dan moet je lichaam daar een oplossing voor bedenken. Omdat vet alleen afgebroken kan worden op langere termijn, met rust en een lage intensiteit, zul je voor het tekort aan koolhydraten toch echt een andere oplossing moeten vinden. Gelukkig is ons lichaam heel handig en is daar een oplossing voor.

Je lichaam zet eiwit om in glucose (suiker) wat een simpel koolhydraat is. Nu eten de meeste mensen te weinig eiwitten en zitten deze al zeker niet altijd klaar in de maag, om te gebruiken. Wellicht weet je dat je spieren (en nog veel meer delen van je lichaam) zijn opgebouwd uit eiwitten. Als je lichaam de eiwitten niet voor handen heeft, dan kan je lichaam maar 1 ding doen.. Het haalt de eiwitten uit je spieren en breekt daarmee je spierweefsel af.

Resultaat daarvan is een zwakker lichaam, lagere energie levels en een lager energie verbruik over de gehele dag. Spieren verbranden namelijk per 1kg netto spiermassa 100 kcal extra aan energie. Ooit afgevraagd wat 1 van de redenen van het jojo effect is?

Je hebt hem net gelezen…

Wees niet onverstandig, lees alles op deze website goed door en ga voor een bewezen koolhydraten dieet zoals het paleo dieet. Verder kun je in het volgende artikel alles lezen over de nadelen van een koolhydraten dieet, ook wel koolhydraten arm dieet genoemd: Koolhydraten arm dieet, de nadelen.

Bronnen:

  1. Foto Mediterranean diet: MBy popsique – Dieta Mediterranea, CC BY-SA 2.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=1380032
  2. Foto Paleogerecht: Door Derzsi Elekes Andor – Eigen werk, CC BY 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=24572750
  3. Wikipedia.nl